体においしい簡単レシピ

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とろろ蒸し

栄養士さんからのアドバイス

・赤魚は煮付けよりあんかけにすることで、塩分控えめでも美味しくいただくことができます。
・普段は煮物にすることの多いひじきも、サラダにするとお子様にも喜ばれ、家族みんなで食べられる1品になります。
・そらまめは「新豆」と呼ばれ、旬は5月ですが2月頃から店頭に並び始めます。春の訪れを感じる1品です。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 580kcal
たんぱく質 30g
脂質 9g
炭水化物 92g
食塩 2.7g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

とろろ蒸し

栄養価(1人分)
エネルギー 124kcal
たんぱく質 15g
脂質 3g
炭水化物 8g
食塩 1.0g

材料

2人分

赤魚 80g×2切れ
しお 少々
小さじ1
長芋 100g
糸みつば 16g
しょうゆ 小さじ1
だし 60c
片栗粉 適宜

作り方

1
赤魚に塩と酒を振る。
長芋はすりおろし、みつばは葉先を切っておく。
2
赤魚に①の長芋を盛り、蒸し器で中に火が通るまで蒸す。
3
だしの入った鍋を火にかけ、しょうゆを加え、水溶き片栗粉を加えてあんを作る。
4
②の赤魚を器に盛り、みつばを飾り、③のだしをかける。

まんばのけんちゃん(ひゃっかの雪花)

栄養価(1人分)
エネルギー

76kcal

たんぱく質

5g

脂質 4g
炭水化物 5g
食塩 0.8g

材料

2人分

まんば 140g
もめん豆腐 100g
にんじん 20g
サラダ油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
だし 30cc

作り方

1
まんばはしっかり下茹でしておく。
2
①のまんばを食べやすい大きさに切る。
にんじんも細切りにする。
3
鍋にサラダ油を熱し、②のまんばとにんじんを炒める。
全体に油がなじんだら、だしを加える。
4
水切りしたもめん豆腐を加え、くずしながら炒め煮にする。
仕上がりにしょうゆを加え、火を止める。

ひじきのサラダ

栄養価(1人分)
エネルギー 55kcal
たんぱく質 1g
脂質 2g
炭水化物 9g
食塩 0.6g

材料

2人分

乾燥ひじき 8g
きゅうり 40g
赤たまねぎ 20g
スイートコーン缶 20g
さとう 小さじ2
小さじ2
しょうゆ 小さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2

作り方

1
乾燥ひじきをぬるま湯で戻し、好みの硬さに茹でる。
きゅうり、赤たまねぎを千切りにし、冷たい水にさらす。
2
ボールに調味料を入れて泡だて器でしっかり混ぜ合わせドレッシングを作る。
3
しっかり水気を切った①のひじきと野菜とスイートコーンを②のドレッシングで調味する。

そらまめの青煮

栄養価(1人分)
エネルギー 39kcal
たんぱく質 4g
脂質 0g
炭水化物 6g
食塩 0.3g

材料

2人分

そらまめ 60g
みりん 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
だし 20cc

作り方

1
そらまめをさやから取出し、さっと茹でる。
2
調味料を入れただしで①のそらまめを煮る。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 34kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 8g
食塩 0g

材料

2人分

ぽんかん 1個(100g)
いちご 4個(80g)