体においしい簡単レシピ

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しっぽくうどん

栄養士さんからのアドバイス

・うどんは、具たくさんのしっぽくうどんにするとバランスよくなります。
・おでんやお浸しを添えると満腹感も得られます。
・どんの汁を残したり、おでんには味噌ではなくからしを添えると塩分を控えることができます。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 551kcal
たんぱく質 24g
脂質 12g
炭水化物 84g
食塩 3.8g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

しっぽくうどん

栄養価(1人分)
エネルギー 427kcal
たんぱく質 17g
脂質 9g
炭水化物 66g
食塩 2.8g

材料

2人分

うどん 2玉(480g)
鶏肉(もも) 80g
さといも 100g
だいこん 100g
金時人参 40g
油あげ 10g
みりん 小さじ2
しょうゆ 小さじ4
だし 400cc
葉ねぎ 10g

作り方

1
鶏肉はやや大きめに切る。さといも・だいこん・金時人参は大きめの拍子切りにする。油あげも油抜きして切っておく。
2
だしに調味料を加えて、鶏肉を入れて加熱し、あくをとる。野菜を加え軟らかくなるまで煮込む。
3
別の鍋でうどんを温め、器に盛り付ける。
4
②の具とその煮汁をうどんに盛り、小口切りにした葉ねぎを散らす。

おでん

栄養価(1人分)
エネルギー

58kcal

たんぱく質

4g

脂質 3g
炭水化物 3g
食塩 0.5g

材料

2人分

厚あげ 60g
こんにゃく 120g
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
だし 60cc
練りからし 適宜

作り方

1
油抜きした厚あげを適当な大きさに切る。こんにゃくは切って隠し包丁を入れ、下茹でする。
2
だしにみりんとしょうゆを入れた調味液で①を煮込む。
3
お好みでからしを添えていただく。

ほうれんそうのお浸し

栄養価(1人分)
エネルギー 20kcal
たんぱく質 2g
脂質 0g
炭水化物 3g
食塩 0.5g

材料

2人分

ほれんそう 160g
しょうゆ 小さじ1
かつお節 1g

作り方

1
ほうれんそうをさっと茹で、冷たい水にさらす。
2
しっかり絞って水気を切り、5cmに切る。
3
しょうゆで和えて、かつお節を天盛りする。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 46kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 12g
食塩 0g

材料

2人分

みかん 2個(200g)