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肉じゃが

栄養士さんからのアドバイス

・家庭料理で定番の肉じゃが!脂肪の少ない牛もも肉を使い、材料は油で炒めず煮ることで、カロリ-、脂肪を減らすことができます。
・サラダのドレッシングは市販のものではなく、オリ-ブ油を使って手軽に作りましょう。ゆっくりよく噛んで、味わっていただきましょう。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 582kcal
たんぱく質 22g
脂質 13g
炭水化物 94g
食塩 2.8g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

肉じゃが

栄養価(1人分)
エネルギー 231kcal
たんぱく質 13g
脂質 7g
炭水化物 27g
食塩 1.0g

材料

2人分

牛もも肉 100g
じゃがいも 150g
にんじん 40g
たまねぎ 100g
板こんにゃく 80g
グリンピース 10g
だし汁 1/2カップ
砂糖 大さじ1
大さじ1
濃口しょうゆ 小さじ2

作り方

1
牛肉は一口大に切る。じゃがいもは4~5cm角位に切り、水にさらす。にんじんは乱切り、たまねぎはくし形に切る。板こんにゃくは2cm角にちぎり、下ゆでする。
2
鍋にだし汁、調味料を煮立て、牛肉を入れて煮る。牛肉に火が通れば一度取り出し、①を入れて煮る。
3
材料がやわらかくなれば、牛肉を戻してさっと煮上げ、ゆでたグリンピ-スを散らす。

三色野菜のサラダ

栄養価(1人分)
エネルギー

72kcal

たんぱく質

2g

脂質 4g
炭水化物 7g
食塩 0.5g

材料

2人分

グリーンアスパラ 120g
トマト 150g
だいこん 50g
パセリ 少々
ドレッシング  
オリーブ油 小さじ2
りんご酢 小さじ2
薄口しょうゆ 小さじ1

作り方

1
アスパラのはかまを取り長さを4つに切り、2~3分ゆでる。トマトはくし形に切る。だいこんは4~5cmのせん切りにする。
2
器に①を盛り、ドレッシングを添える。

菜の花の味噌汁

栄養価(1人分)
エネルギー 27kcal
たんぱく質 3g
脂質 1g
炭水化物 4g
食塩 1.3g

材料

2人分

だし汁 300cc
味噌 大さじ1
菜の花 40g
干しわかめ 1g

作り方

1
菜の花は半分の長さに切る。わかめは水で戻し、食べやすく切る。
2
だし汁を火にかけ、菜の花を入れ1~2分煮る。
3
味噌を溶き入れ、わかめを加え、一煮立ちしたら火を止める。