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さぬき古代米

栄養士さんからのアドバイス

・さぬきの古代米(インターネットなどで購入可能です)は長めに浸漬すると家庭の炊飯器でも簡単に炊くことができます。
・葉ごぼうは春を呼ぶ野菜として親しまれ、爽やかな香りと特有の歯ざわりが特徴です。食物繊維が多く、鉄分、カルシウムも含まれています。(香川県ホームページより抜粋)

栄養価(1人1食分)
エネルギー 604kcal
たんぱく質 25g
脂質 10g
炭水化物 101g
食塩 2.7g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

さぬき古代米

栄養価(1人分)
エネルギー 252kcal
たんぱく質 4g
脂質 0g
炭水化物 56g
食塩 0g

材料

2人分

精白米 75g(1/2合)
さぬき古代米 2g
100~110cc

作り方

1
さぬき古代米は、さっと洗って1時間浸漬する。
2
米を洗い、①の古代米を加え、やや少なめの水加減で通常通り炊飯する。

さわらの味噌漬け

栄養価(1人分)
エネルギー

152kcal

たんぱく質

14g

脂質 6g
炭水化物 7g
食塩 1.0g

材料

2人分

さわら 60g×2切れ
小さじ2
みりん 小さじ1
西京みそ 小さじ4
青のり 少々
いんげん 20g
しょうゆ 小さじ1/3
ごま 少々

作り方

1
ボールに酒、みりん、西京みそを入れて泡だて器で混ぜ合わせる。
2
チャック式ビニル袋にさわらと①の漬け味噌を入れて馴染ませ、冷蔵庫で2~3日漬け置く。
3
②のさわらをグリルで中に火が通るまで焼く。器に盛り、青のりを適量あしらう。
4
さっと茹でたいんげんを適当な大きさに切り、しょうゆで味を調え、ごまをまぶし添える。

葉ごぼうの炒め煮

栄養価(1人分)
エネルギー 81kcal
たんぱく質 3g
脂質 3g
炭水化物 13g
食塩 0.8g

材料

2人分

葉ごぼう 120g
さつま揚げ 20g
サラダ油 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
だし 40cc

作り方

1
葉ごぼうを茹で、5㎝くらいの長さに切る。さつま揚げは刻み、さっと油抜きしておく。
2
鍋にサラダ油を熱し、葉ごぼうを炒める。全体に油がなじんだら、さつま揚げを加える。
3
だしを加え、砂糖としょうゆで調味する。
4
仕上げに香りづけのごま油を加える。

わけぎのぬた

栄養価(1人分)
エネルギー 60kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 11g
食塩 0.6g

材料

2人分

わけぎ 100g
油あげ 6g
砂糖 小さじ2
小さじ2
白みそ 小さじ3
練りからし 適宜

作り方

1
わけぎを茹で、3㎝くらいの長さに切る。油抜きした油あげを適当な大きさに切る。
2
ボールに砂糖、酢、白みそを入れて、①のわけぎと油あげを和える。
3
好みで練りからしを適量加える。

紅白なます

栄養価(1人分)
エネルギー 32kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 7g
食塩 0.3g

材料

2人分

だいこん 120g
にんじん 20g
砂糖 小さじ2
小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2
ごま 1g
ゆず皮 少々

作り方

1
だいこん、にんじんは細めの千切りにする。
2
砂糖、酢、しょうゆ、刻んだゆず皮を合わせた調味液に①のだいこんとにんじんを漬ける。
3
器に盛り、ごまをあしらう。

フルーツ

栄養価(1人分)
エネルギー 27kcal
たんぱく質 1g
脂質 0g
炭水化物 7g
食塩 0g

材料

2人分

ぶんたん 1個(200g)