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切り昆布の炊き込みご飯

栄養士さんからのアドバイス

・炊き込みご飯は切り昆布と地元特産の金時人参を入れて食感に変化をつけます。
・豆腐ハンバーグは肉だけでなく豆腐と生姜を入れて作り、あんをかけた和風味のハンバーグです。
・レモン風味のサラダはいつもの野菜サラダにレモンで作ったドレッシングをかけて、爽やかな香りを楽しみましょう。

栄養価(1人1食分)
エネルギー 503kcal
たんぱく質 27g
脂質 8g
炭水化物 77g
食塩 3.6g
  • ※今回のレシピは1食500~600kcalと設定し、主食はご飯の場合150gとしています。
  • ※栄養素は四捨五入し、整数で表示しています。(食塩は小数点第一位まで表示)

切り昆布の炊き込みご飯

栄養価(1人分)
エネルギー 304kcal
たんぱく質 7g
脂質 3g
炭水化物 59g
食塩 0.9g

材料

2人分

140g
金時人参 40g
油揚げ(うす揚げ) 1/3枚
切り昆布 4g
180cc
酒…(A) 小さじ2
みりん…(A) 小さじ1/2
しょうゆ…(A) 小さじ2
平甲子(さやいんげんでも可) 10g

作り方

1
米をといで15分間水につけ、ざるに上げて15分間おく。
2
金時人参は2㎝くらいの細い拍子木切り、油揚げは5㎜角に切る。
3
炊飯器に米を入れ、水とAの調味料をそそいだ後、切り昆布と②を入れて混ぜ、スイッチをいれる(炊き込みモードがある機種はそのモードで炊く)。
4
平甲子は斜めに切り、熱湯でさっとゆでておく。
5
茶碗に盛り付け、④を添える。

豆腐ハンバーグ

栄養価(1人分)
エネルギー

131kcal

たんぱく質

15g

脂質 4g
炭水化物 9g
食塩 1.1g

材料

2人分

木綿豆腐…(A) 120g
鶏むねミンチ…(A) 80g
玉ねぎ…(A) 40g
葉ねぎ 6g
生姜 1片
溶き卵 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1
片栗粉 小さじ1/3
ブロッコリー 50g
砂糖…(B) 小さじ1
みりん…(B) 小さじ1
塩…(B) 小さじ1/5
しょうゆ…(B) 小さじ1
だし汁 大さじ1
片栗粉 小さじ1/3

作り方

1
木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、お皿などで重しをし、20~30分おいて水気を切る。玉ねぎはみじん切り、葉ねぎは細かく小口切りにする。生姜はすりおろしておく。
2
ボウルに①と鶏むねミンチ、溶き卵、Aを混ぜてこね合わせる。
3
ブロッコリーはたっぷりの湯で好みの硬さにゆでる。
4
鍋にだし汁とBの調味料を入れてさっと煮立て、水溶き片栗粉を入れてあんを作る。
5
テフロン加工のフライパンを熱し、小判形に形を整えた②を入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏がえし、弱火で芯まで火を通す。
6
皿に⑤を盛り付け、③のブロッコリーを付け合わせて④のあんをかける。

レモン風味のサラダ

栄養価(1人分)
エネルギー 42kcal
たんぱく質 2g
脂質 1g
炭水化物 6g
食塩 0.8g

材料

2人分

レタス 30g
トマト 120g
プロセスチーズ 10g
レモン汁…(A) 小さじ2
しょうゆ…(A) 小さじ2
砂糖…(A) 小さじ1
レモンの皮のすりおろし…(A) 少々
レモンの皮のせん切り…(A) 少々

作り方

1
レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。
2
トマトは洗ってくし形、プロセスチーズは1cm角に切り、①とともにきれいに盛り付ける。
3
Aを合わせて①にかける。
4
レモンの皮のせん切りを③の上に散らす。

冬瓜の洋風すまし汁

栄養価(1人分)
エネルギー 26kcal
たんぱく質 3g
脂質 0g
炭水化物 3g
食塩 0.8g

材料

2人分

冬瓜(かぶでも可) 60g
しばえび 30g
小さじ1/2
干ししいたけ 2g
長ねぎ 10g
チキンコンソメ…(A) 0.4g
塩…(A) 0.8g
しょうゆ…(A) 小さじ1/2
片栗粉 2g
だし汁 300cc

作り方

1
冬瓜は皮をむき、一口大に切って水からゆでておく。
2
しばえびは酒をふっておく。
3
干ししいたけはもどして食べやすくスライスし、長ねぎは斜め切りにする。
4
だし汁に干ししいたけを入れて煮立て、柔らかくした後しばえびを入れ、火が通ったら冬瓜を加えてAで調味する。
5
最後に長ねぎを入れて沸騰させ、水溶き片栗粉でとろみをつける。