いきいき!簡単エクササイズ

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無理なく体を動かし、糖尿病などの生活習慣病の予防や体の衰えを防ぎましょう

日本健康運動指導士会香川県支部 阿部純也

少しの運動をコツコツ続けることが糖尿病をはじめとする生活習慣病やメタボリックシンドローム、また体の衰えであるロコモティブシンドロームの予防に結びつけることができます。5年後、10年後の健康な体づくりのために、目標は「プラス10」。今より10分多く体を動かすことを心がけて無理せずコツコツ取り組んでください。

糖尿病の運動について

糖尿病の治療のためには無理なく運動に取り組むことが大切です。ここでは糖尿病の運動療法についてわかりやすくご紹介します。

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ウォーキングについて

糖尿病の予防や治療にはウォーキングなどの有酸素運動が大変有効です。ただ膝を痛めるなど無理をすると体の状態を悪化させることにも結びつきます。ウォーキングを無理なく続けるためのポイントをご紹介します。

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筋トレと代謝

糖尿病や生活習慣病の予防のためにはウォーキングなどの有酸素運動がとても効果的です。また筋肉を鍛えるトレーニングもレベルアップにはとてもよい方法と言えます。トレーニングを始める前にぜひご確認ください。

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ニーアップ(もも上げ)

体の衰えを防ぐために大切な筋肉「大腰筋」をはじめお腹や背中、股関節の筋肉を強化したり、引き締めるためのトレーニングです。

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お腹や下腹部などの引き締めのためのトレーニング

スクワット

健康づくりのためには「抗重力筋」と呼ばれる体を支える筋肉を衰えさせないことが重要です。スクワットに取り組み、体を支える筋肉の維持や強化に取り組んでください。

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スクワットに取り組み、体を支える筋肉の維持や強化に取り組んでください。

グッドモーニング(立位での上体そらし)

おなかや背中のトレーニングです。引き締めや強化にとても効果的です。腰痛がある方は無理しないように取り組んでください。

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おなかや背中のトレーニング

ドローイン(おなか引き締めトレーニング)

おなかまわりのトレーニングは「コア(核:体幹)トレーニング」と名称がついています。さまざまな方法がありますが、「ドローイン」はコアトレーニングの基本のトレーニングになります。

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コア(核:体幹)トレーニングの基本のトレーニングになります

クランチ(上体おこし)

おなかのトレーニングです。引き締めに大変効果的な方法です。

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おなかのトレーニングです

バックエクステンション(上体そらし)

背中のトレーニングです。おなかのトレーニングなどと一緒に取り組みバランスよく強化や引き締めに取り組んでください。

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背中のトレーニングです

ヒップリフト(腰持ち上げトレーニング)

背中のトレーニングですが、比較的負担が少なく実施することができます。姿勢の改善などにも結びつきます。

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背中のトレーニングです

プッシュアップ(腕立て)

胸や二の腕のトレーニングです。引き締めに効果的です。

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胸や二の腕のトレーニングです

ホーススタンス(おなかバランストレーニング)

比較的負担が少なくおなかや背中の筋肉の強化や引き締めの効果が期待できます。

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おなかや背中の筋肉の強化や引き締めの効果が期待できます

4ポイントドローイン(四つんばいでのおなか引き締めトレーニング)

体をバランスよく支えて姿勢を改善させることができるようになります。またおなかと背中だけではなく、肩や股関節などさまざまな筋肉の強化や引き締めに効果的です。

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肩や股関節などさまざまな筋肉の強化や引き締めに効果的です

プローンプランク(腰持ち上げトレーニング)

おなかを引き締める効果が期待できます。姿勢を保持や体の安定に結びつきます。スポーツのレベルアップにも有効です。

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腰持ち上げトレーニングです

ラテラルプランク(体の横を鍛えるトレーニング)

脇の下から腰の横あたりにかけての筋肉を使います。姿勢を保持や体の安定に結びつきます。スポーツのレベルアップにも有効です。

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体の横を鍛えるトレーニングです

スーパーインプランク(背中持ち上げトレーニング)

「おしり」「こし」「せなか」の筋肉のトレーニングです。姿勢を保持や体の安定に結びつきます。スポーツのレベルアップにも有効です。

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背中持ち上げトレーニングです

ワイドニーアップ(足を開いてのもも上げ)

足を開いて膝を持ち上げる動作です。おなかや股関節まわりの筋力やバランスを向上させる効果が期待できます。

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足を開いてのもも上げトレーニングです

ワイドスクワット(足を開いてのスクワット)

「おなか」「ふともも」「うちもも」などの筋力を向上させることができます。膝を痛めないために正しい動作を意識して行いましょう。

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足を開いてのスクワットです

イスに座ってのトレーニングI

股関節周りのトレーニングです。リハビリや介護予防のトレーニングとしても大変効果的です。

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股関節周りのトレーニングです

イスに座ってのトレーニングII

おなか、股関節、膝、足首などに関しての多くの筋肉を鍛えるトレーニングです。体の衰えを防ぐためにとても有効です。

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おなか、股関節、膝、足首などに関しての多くの筋肉を鍛えるトレーニングです

肩周りのストレッチ

首や肩まわりの筋肉を柔らかくします。肩こりの予防や姿勢の改善に大変有効です。

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首や肩まわりの筋肉を柔らかくします

腰まわりのストレッチ

腰や股関節の筋肉を柔らかくします。腰痛の予防や姿勢の改善のためぜひ取り組んでください。

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腰や股関節の筋肉を柔らかくします

足のストレッチ

膝の良い状態を維持するためにはふとももの前後の筋肉の柔軟性を維持することは大変重要です。ここでは、大腿四頭筋というふとももの前側の筋肉と、大腿二頭筋というふとももの裏側の筋肉のストレッチをご紹介します。

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大腿二頭筋というふとももの裏側の筋肉のストレッチです

足首のストレッチ

歩行や立位の維持のためにはふくらはぎの筋肉が良い状態であることが大切です。ふくらはぎの筋肉のストレッチをご紹介します。

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ふくらはぎの筋肉のストレッチです

ジョギング、ランニングについて

体の状態がよくなれば、無理しないようにさまざまな運動に取り組んでください。ここではジョギング(ゆっくり走る)やランニング(ゆっくり走るジョギングより速いペースで走る)を体の負担なく進める方法についてご紹介します。

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